SOTKA: É hora de mudar a si mesmo!

O treino é uma subcultura popular atualmente que promove as barras horizontais e paralelas como uma alternativa econômica e eficaz para os clubes de fitness.

Esta é uma maneira útil de passar o tempo, fortalecer sua saúde, melhorar a resistência e a força. Para quem está começando a se familiarizar com o treino ou está voltando à forma após um longo intervalo, é recomendado um programa especial de 100 dias, também denominado "cem dias" ou "SOTKA".

SOTKA é um programa educacional online gratuito para qualquer pessoa que esteja começando ou retornando após uma longa pausa ou lesão. Ele foi desenvolvido por Anton Kuchumov, um dos fundadores da subcultura do treino, para ajudar os iniciantes a se acostumarem a treinar usando seu próprio peso corporal. O programa é adequado para pessoas com uma ampla variedade de níveis de aptidão física, independentemente do sexo.

Muito trabalho foi feito para tornar o programa realmente eficaz. Os criadores tiveram a chance de analisar uma grande quantidade de informações de mais de 1000 fontes, incluindo livros e as publicações científicas mais recentes. O conhecimento mais importante deles tornou-se a base da parte teórica dos "cem dias". Além disso, o programa também inclui uma parte prática. São exercícios simples, compilados em complexos de treinamento, que devem ser realizados todos os dias (há 1 dia de folga por semana).

Sotka é muito procurada: mais de 350.000 participantes de 58 países.Desde 2013, os criadores do programa têm atraído a todos para sua passagem em massa duas vezes por ano, lançando um programa de “cem dias” online. O sucesso de cada participante pode ser ouvido na televisão ou lido em revistas, o que alimenta ainda mais o interesse pelo movimento do treino.

Todos os anos, mais e mais trabalhadores experientes em treino são convidados para supervisionar os novatos. Eles se reúnem com seus pupilos em regime de tempo integral, organizando treinamentos conjuntos em diferentes cidades e trocando conhecimentos. Com curadoria de muitos contribuidores "Sotka" é transferido do projeto de Internet para a vida real, eles encontram novos amigos e pessoas com interesses semelhantes, o que os ajuda a permanecer na aula mesmo depois de concluírem o programa.

• "Sotka" pode ser usado em qualquer nível de aptidão física. O programa é facilmente adaptável, mesmo para quem nunca fez um treino de rua antes. Ela lhe dirá o que fazer se você não puder fazer flexões e flexões estão disponíveis apenas nos joelhos. Para quem já tem alguma experiência, um treino de 100 dias também será muito útil.
• Você pode fazer isso em qualquer lugar e a qualquer hora, ao obter o resultado desejado. O exercício regular irá ajudá-lo a ganhar um corpo esguio, tonificar os músculos e melhorar o seu humor. Uma das principais vantagens de um treino é que a pessoa aprende a controlar seu próprio corpo. Além disso, esse treinamento pode ser uma excelente base para qualquer esporte.
• Uma vez que a carga é o seu próprio peso corporal, homens e mulheres, adolescentes e idosos farão os exercícios. A idade dos participantes do Sotka, de acordo com as estatísticas, varia de 7 a 65 anos.
• Não há custos envolvidos na participação no programa. Todas as informações são fornecidas de forma totalmente gratuita. Você só precisa investir um pouco de tempo e um desejo pessoal de melhorar. Para completar os “cem dias”, você não precisa pagar para se inscrever em uma academia, comprar nutrição esportiva e pagar um personal trainer.
• Ao final do programa, o participante assimila muita teoria e domina as habilidades práticas, que são suficientes para futuros estudos independentes. Ele se torna um nutricionista e treinador para si mesmo.
• "Stodnevka" promove a aquisição novos conhecidos. A participação permite que você se conecte com outros novatos tanto online quanto pessoalmente, conhecendo outros atletas e mentores.
• O programa oferece Comentários. Os organizadores estão interessados ​​na opinião de todos os participantes e estão prontos para esclarecer qualquer dúvida.

O Stodnevka não é apenas um cronograma de treinamento, mas um projeto muito maior que afeta tanto o corpo quanto o estilo de vida do participante em geral. Isso é conseguido combinando três componentes:

• Teoria. Um dos tópicos interessantes relacionados ao treinamento, dieta, possíveis lesões e problemas é levantado todos os dias. Desde os primeiros dias, todas as ações que o participante deve realizar são explicadas detalhadamente, e são disponibilizados para visualização vídeos com informações adicionais e esclarecedoras.
• Prática. Todos os dias, o participante recebe um plano de treinamento de 3-4 exercícios, que são realizados de forma circular. Os exercícios são muito simples no início, acessíveis a qualquer pessoa. Com o tempo, a dificuldade aumenta e a intensidade e o volume do treino aumentam. A duração média de uma aula é de 30 minutos. Começa com um aquecimento, seguido da parte principal e um engate. Um dia da semana é dedicado ao alongamento.
• Auto desenvolvimento. O curso ensina como definir metas realistas e alcançá-las, gerenciar seu próprio tempo e suas ações e manter-se motivado para as mudanças diárias.Graças a isso, o programa melhora a qualidade de vida, torna os participantes mais conscientes e muda para melhor seu estado mental.

• Antes de iniciar a passagem, é recomendável tirar uma foto de vários ângulos, realizar exercícios básicos e anotar seus números (incluem pull-ups, flexões e agachamentos), medir seu peso e volumes e determinar seus próprios objetivos.
• Nos primeiros dias, a atenção é dada aos tópicos "Unidade base" - como realizar corretamente este ou aquele exercício, como se aquecer e se alongar, como traçar um plano alimentar individual, quanta água beber, como respirar corretamente durante o treinamento. Separadamente, eles consideram a necessidade de um bom descanso, formas de aumentar a motivação e obter sucesso no treinamento, as especificidades do treinamento em diferentes épocas do ano, o retorno ao treinamento após uma pausa, a duração do treinamento, a falta de crescimento muscular ou dificuldade para perder peso .
• Além disso, o material se torna mais complexo - a partir do 50º dia começa "Bloqueio avançado". Eles estudam técnicas avançadas, dominam novos exercícios, consideram o efeito dos hormônios, imunidade, álcool, os riscos de lesões, mudanças no corpo durante o treinamento. Os participantes aprendem sobre a periodização da carga e a elaborar programas de treinamento.
• A partir do 92º dia, um adicional "Bloco turbo" com exercícios mais ativos. Ele é projetado para pessoas que podem lidar facilmente com tarefas avançadas. Se, em um nível avançado, o treinamento foi dado com dificuldade (por exemplo, se uma mulher sem experiência ou uma jovem mãe passa pelo programa), então o bloco "turbo" pode ser abandonado, voltando às aulas dos círculos já familiares .

Os últimos dias de Sotka são dedicados a resumir os resultados. Os participantes são incentivados a enviar seus resultados ao site ou aplicativo para que os criadores analisem e ajustem o programa para aumentar sua eficácia. Se alguém não teve tempo para anotar os dados por 99-100 dias, isso pode ser feito dentro de mais 2 semanas após a conclusão dos "cem dias".

Os participantes devem registrar seus resultados de agachamento, flexão e puxada e indicar seu peso ao final do treino de 100 dias. Além disso, eles são convidados a responder a várias perguntas - para falar sobre mudanças positivas ou negativas durante o "Sotka", para avaliar se gostaram ou não do programa.

As restrições para a passagem dos “cem dias” são as mesmas que para outras atividades físicas. Se você tiver qualquer condição médica, é importante consultar o seu profissional de saúde para se certificar de que o exercício não é prejudicial.

Para enfrentar as tarefas do "Sotka", você precisa de um campo esportivo adequado. É obrigatório deve haver uma barra horizontal ou um projétil que irá substituí-la. O mapa do site está disponível no site WorkOut.

Se o clima não for favorável ao treinamento, você pode realizar a tarefa diária em casa ou na academia. Motivar-se para praticar em tempo ruim é difícil, então reunir-se com pessoas que pensam como você é uma boa opção.

Nesse caso, é importante escolher a roupa certa. Curiosamente, mas um dos erros comuns de treinamento na estação fria são roupas extras. As pessoas têm medo de congelar, mas por causa das roupas quentes durante o exercício, elas suam rapidamente e o risco de resfriados aumenta. Para prevenir doenças, você precisa usar várias camadas de roupa que irão remover bem o calor e a umidade (roupa íntima térmica, lã). Além disso, ao se exercitar ao ar livre em um dia frio, é melhor respirar pelo nariz e ir para casa imediatamente após o exercício.

Muita atenção é dada aos princípios da nutrição em um treino de 100 dias, porque a qualidade da alimentação é muito importante para resultados perceptíveis.As questões de construção de uma ração para um trabalhador são consideradas já na segunda semana do "bloco básico". Os participantes aprenderão sobre o balanço de calorias e têm a tarefa de manter um diário alimentar. A principal tarefa é obter todos os nutrientes necessários de uma variedade de alimentos, pois isso ajuda a recuperar melhor e dá força.

Durante o programa, eles também aprenderão o que fazer caso tenham dificuldade para perder peso ou não cresçam músculos, qual é o percentual normal de gordura, o que são distúrbios alimentares e muito mais.

Depois de concluir o programa, você terá o conhecimento para se manter em boa forma física por toda a vida.